7 توصیه ی غذایی برای گیاه خواران | تغذیه سالم

گیاه خواری ً به این معنی نیس که فرد گیاه خوار رنگ و روی مایل به سبز داشته باشه و یا از

کمخونی رنج ببره. اما واقعیت اینه وقتی که به طور کامل ارتباطتونرو با گوشت قطع می کنین

امکان داره مشکلاتی براتون اتفاق بیفته.

واسه این که دچار کمبود ویتامین، کم خونی یا مشکلات دیگه نشید لازمه راه و چاه هایی رو رعایت کنین.

آدمایی که رژیم گیاه خواری رو دنبال می کنن و گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی رو از برنامه خود حذف می کنن باید بشقابشان رو پر از مواد غذایی جانشین کنن تا انرژی لازم رو به دست بیارن.

معمولاً افراد گیاه خوار نسبت به افراد دیگه کمتر در برابر سرطان قرار می گیرن و هم اینکه کمتر به بیماریای قلبی عروقی گرفتار می شن. اما فردی که گوشتنمی خوره باید دست به اصلاحات غذایی بزنه. اصلاً آسونه. در این مقاله پیشنهادایی ارائه می دیم که تغذیه بهتری داشته باشین و دچار کمبود ویتامین ضعف نشید.

 

پروتئین بیشتری دریافت کنین

کافی نیس که فیله گوشت رو با یه برش توفو، همون پنیریه که با بستن شیر سویا به دست میاد، عوض کنین و تصور کنین که غذای متعادلی مصرف کردین. واسه گیاه خواران لازمه که منابع کافی واسه تأمین پروتئین بدن خود پیدا کنن. کارشناسان فکر می کنن که این افراد باید واسه تأمین پروتئین لازم خود، از مواد غذایی متنوعی استفاده کنن و به تموم غذاهای خود مواد غذایی پروتئین دار اضافه کنن.

گیاه خواران بیشتر در برابر کمبود آهن قرار می گیرن. باید مواد غذایی سرشار

واسه رسیدن به تموم اسید آمینهای لازم واسه کارکرد بهتر بدن لازمه که مواد غذایی گیاهی پروتئین دار رو با هم ترکیب کنین. حبوبات و غلات به شما امکان میده تا پروتئین لازم خود رو دریافت کنین. مثلا اسپاگتی با سس گوجه فرنگی و عدس شامل اندازه زیادی پروتئینه.

 

در مورد ویتامینا و مواد مغذی اطلاعات بیشتری به دست بیارین

قدم به قدم پیش برید. اول زمان کافی واسه کسب اطلاعات در مورد مواد غذایی اختصاص بدین. یه متخصص تغذیه می تونه اطلاعات کاملی رو در مورد ویتامینا و مواد مغذی لازم در اختیارتون بذاره. میشه با گیاه خواری در سلامت کامل بود به شرطی که غذاهای خوبی واسه خوردن انتخاب کنین. حالا خوبیش اینه امروزه کتابای زیادی در مورد گیاه خواری و رژیمای غذایی مناسب نوشته می شه. حتماً از اطلاعات موجود در این کتابا هم استفاده کرده و رژیم غذایی مناسبی داشته باشین.

 

غذاهای بین المللی رو امتحان کنین

خیلی جالبه که بدونیم مردم کشورای جور واجور چه می خورن و چه نوع رژیم غذایی رو دنبال می کنن. لازمه از مرزهای کشورای دیگه بگذرید و نگاهی به غذاهای اونا بندازین. منظورمون این نیس که شال و کلاه کرده و به این کشورها سفر واقعی داشته باشین. کافیه کتابای جور واجور رو بخونین و گشتی در اینترنت بزنین.

کشور هند بیشترین آمار گیاه خواران رو داره. غذاهای اونا می تونه ایده های خوبی واسه جفت و جور غذاهای گیاهی به شما بده. توفو در رستورانای ویتنامی سرو می شه و می تونه الهام بخش غذاهای دیگری براتون باشه.

 

کمبودها رو جبران کنین

گیاه خوارها باید نیازشون به به دست آوردن انرژی لازم رو با مصرف مواد غذایی دیگه جبران کنن و بعضی مواقع این کار سخت تر از تلاش گوشت خواران واسه تأمین انرژی خوده. مصرف مواد غذایی مثل سبزیجات و میوه که انرژی کمتری دارن مسئول اصلی این مشکله. کارشناسان فکر می کنن واسه جبران نیاز به پروتئین و انرژی لازم در این افراد باید در جفت و جور غذای از مواد چرب مثل روغن زیتون استفاده شه. مواد غذایی که انرژی بیشتری دارن مثل شکلای جور واجور نونا یا غلات رو در الویت بذارین.

 

ویتامین D رو یادتون نره

ویتامین D که ویتامین خورشیدی هم نامیده می شه واسه حفظ سلامت استخون ها لازمه و نقش مهمی در جذب کلسیم داره. واسه پیشگیری از کمبود این ویتامین باید مواد غذایی پر از این ویتامین مثل اجناس لبنی و نوشیدنیای سویا استفاده کنین. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین اگه روزانه 15 دقیقه در برابر نور خورشید قرار بگیرین هم به اندازه کافی ویتامین D به دست میارین.

واسه رسیدن به تموم اسید آمینهای لازم واسه کارکرد بهتر بدن لازمه

که مواد غذایی گیاهی پروتئین دار رو با هم ترکیب کنین. حبوبات و غلات به شما

امکان میده تا پروتئین لازم خود رو دریافت کنین

آهن بیشتری جذب کنین

گیاه خواران بیشتر در برابر کمبود آهن قرار می گیرن. باید مواد غذایی پر از آهن بخورین مثل بادام یا آجیلای دیگه، دانه های کامل، توفو، نوشیدنیای سویا و سبزیجات سبزرنگ. کارشناسان فکر می کنن افراد گیاه خوار روزانه 50 الی 60 گرم فیبر دریافت می کنن باید توجه داشته باشن که فیبرها مثل اسفنجی می مانند که جذب آهن رو از جا در آورد می کنن. عوضش ویتامین C باعث جذب بهتر و سریع تر آهن می شه.

 

به رستورانای مخصوص گیاه خواران سری بزنین

امروزه تعداد گیاه خواران روز به روز بیشتر می شه و رستورانایی هم تاسیس می شه که غذاهای مخصوص گیاه خوران ارائه میدن. از این گذشته در بعضی از رستورانای معمولی هم منوهایی واسه این افراد در نظر می گیرن. این روش هم به شما کمک می کنه غذاها و ایده های جدید یاد بگیرین و با ابتکار عمل خود غذاهای بهتری واسه مصرف جفت و جور کنین.

 

فاطمه مهدی پور


منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *