7 توصیه برای مقابله با شکم نفخ کرده | تغذیه سالم

مشکلات گوارشی، استرس، تغذیه ناجور و چیزای دیگه ای به جز اینا جزو عواملی هستن که باعث داشتن شکمی نفخ کرده و متورم می شن. این مسئله آزاردهنده علاوه واسه ایجاد ناراحتی واسه فرد باعث می شه ظاهر ایشون هم چاق به نظر برسه.

حالا خوبیش اینه روشای ساده ای واسه کاهش این احساس ناخوش آیند و مقابله با ورم ایجاد شده هست. با ما همراه باشین تا با این روشای ساده بیشتر آشنا شید.

از این مواد غذایی دوری کنین
اگه از نفخ، گاز معده و شکم ورم کرده رنج می برید لازمه که از مصرف مواد غذایی پر از چربی، فیبرهای تحریک کننده، قند و مخصوصا لاکتوز دوری کنین. این مواد غذایی با ایجاد گاز، سوزش معده و یا به تأخیر انداختن ترشح اسید معده باعث تحریک مخاط روده می شن.
پیشنهاد می کنیم تا حد امکان از مصرف شیر پرچرب، پنیرهای پرچرب، گوشت قرمز و ماهیای دودی، سوسیس و کالباس، تخم مرغ سفت و یا نیمرو شده با روغن زیاد، شیرینیجات کره ای، نونای جفت و جور شده از غلات کامل، گندم مشکی، حبوبات، فلفل دلمه ای، کلما، اسفناج، سیر، پیاز، ادویه های تند، میوه های خام یا ترش، میوه های خشک، سسای چرب یا سرخ کردنیا دوری کنین.

این مواد غذایی رو در الویت بذارین
اجناس لبنی نیم چرب یا بدون چربی، گوشتای کم چرب مانند مرغ و بوقلمون، ماهیای سفید، تخم مرغ عسلی، غلات از نوع بلغور، کینوا، سبزیجاتی مانند هویج، کدو، چغندر، لوبیا سبز، مارچوبه، میوه های پخته (کمپوت) یا خیلی رسیده و بدون پوست، ادویه هایی مانند زیره، گشنیز، دارچین یا رزماری رو در الویت بذارین.
حواستون باشه که از مصرف زیاد سوربیتول که در آلو خشک هست و به عنوان شیرین کننده در مثلا آدامسا استفاده می شه هم دوری کنین. اندازه زیاد این ترکیب مانند ملینی قوی عمل می کنه که باعث نفخ و گاز می شه.

 

سر ساعات مشخصی غذا بخورین
اگه بعد از خوردن غذا دچار نفخ و ورم شکم میشین با چند عادت ساده بر سر سفره شروع کنین:
* هر روز غذاتون رو سر ساعت مشخصی بخورین.
* غذاتون رو با دقت و آرامش خوب جستجو کنین. عمل وقت گذاشتن واسه غذا خوردن و خوب جویدن یعنی حدود دست کم 20 دقیقه به هضم خوب غذا و هم اینکه بهبود گوارش کمک می کنه.
* واسه جلوگیری از فشار زیاد روی معده و لذت بردن از غذا بهتره صاف بشینین. خمیده نشستن و تند غذا خوردن باعث شدید شدن مشکلتون می شه.

بین غذا آب نخورین
شاید لازم باشه که روی این مسئله هر روز تأکید کنیم تا تبدیل به عادت شه. آب خوردن در طول روز اونم به اندازه یک و نیم تا دو لیتر واسه ارتقای سلامتی لازمه. اما لازمه که این آب در فواصل روز مصرف شه نه در بین غذا. پیشنهاد می کنیم در بین خوردن غذا آب بخورین. این عادت در کار گوارش و هضم غذا مشکل بوجود میاره.

بعد از غذا قدمی بزنین
اگه نمی خواین بعد از غذا خوردن یه شکم نفخ کرده و متورم روی دستتون بمونه لم دادن روی مبل رو فراموش کرده و چند قدم راه برید. مهمون کاناپه یا متکا بودن باعث شدید شدن نفخ می شه. وقتی که شکم عضلانی نباشه نمی تونه به درستی کار روده ها رو کنترل و پشتیبانی کنه. ورزش منظم باعث کاهش مشکلات گوارشی می شه. ورزشای وایس تاده باعث بهتر شدن عبور گاز از روده می شه. پیشنهاد می کنیم روزانه یه ورزش سبک مانند پیاده روی، دوی نرم، شنا، دوچرخه سواری و چیزای دیگه ای به جز اینا داشته باشین. بعد از خوردن غذا از جاتون بلند شید و قدم بزنین. اگه این کار رو در پارک نزدیک منزلتون انجام بدین خدمت زیادی به سلامتی تون کردین.

 

حساسیتتان نسبت به مواد غذایی رو سبک سنگین کنین
اگه مراقب خورد و خوراکتان هستین، به اندازه کافی آب می خورید و بهداشت زندگی رو رعایت می کنین اما با این حال شکم ورم کرده دارین و از نفخ رنج می برید شاید پای مشکل دیگری در میونه. در این صورت بهتره تستای لازم واسه امتحان اندازه حساسیتتان به مواد غذایی رو انجام بدین. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که نبود تحمل لاکتوز (قند طبیعی شیر) و گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو و چیزای دیگه ای به جز اینا) باعث ایجاد مشکلات جدی در دستگاه گوارش می شن. در این صورت بهتره حتماً به دکتر مراجعه کنین. به خاطر اینکه امکان داره شکم متورم و نفخ کرده و مشکلات گوارشی تون به وجود اومده به وسیله علائم سندرم روده ی تحریک پذیر باشه. دکتر عمومی، متخصص تغذیه یا متخصص گوارش می تونه به شما کمک کنه. در این صورت لازمه که به مدت چند روز رژیم خاصی دنبال کنین تا روده ها به حالت استراحت در بیان. اگه با قطع مصرف مواد غذایی شامل ترکیبات اشاره شده اوضاعتان بهتر شه یعنی اینکه به این مواد غذایی حساسیت دارین و باید به فکر جایگزینای اونا باشین.

استرس رو از خود دور کنین
متأسفانه بیشتر ناراحتیای روزمره هممون به وجود اومده به وسیله استرسا و فشارهای روحیه. استرس و اضطراب های روزمره یکی از عوامل مهم دچار شدن به نفخه. باید بدونین که میلیونا نورون (سلول عصبی) داخل شکم ما هست و تموم احساسات ما روی سیستم گوارشمان اثر داره. واسه کنترل احساسات منفی و استرس بهتره از ورزشایی مانند یوگا، مدیتیشن و ماساژ استفاده کنین. تلاش کنین همیشه غذاتون رو در محیطی آروم و با آرامش بخورین.

اگه نمی خواین بعد از غذا خوردن یه شکم نفخ کرده و متورم روی دستتون بمونه لم دادن روی مبل رو فراموش کرده و چند قدم راه برید. مهمون کاناپه یا متکا بودن باعث شدید شدن نفخ می شه. وقتی که شکم عضلانی نباشه نمی تونه به درستی کار روده ها رو کنترل و پشتیبانی کنه

 

شاید روده بزرگتون بزرگ تر از اندازه معموله
اندازه روده بزرگ در آدما فرق داره. بعضی از افراد روده بلندتری از اندازه طبیعی دارن. در این افراد احساس نفخ بیشتری از دیگرونه. به طور طبیعی ترکیبات زائد و مدفوع مدت زمان طولانی تری در روده های بلندتر از حد طبیعی باقی می مونه و این مسئله باعث می شه این افراد بیشتر احساس نفخ و ورم شکم داشته باشن. در نتیجه لازمه که این افراد مواد غذایی مناسبی مصرف کنن که باعث دفع راحت و سریع تر می شه و هم اینکه به طور مرتب آب بنوشن تا به دفع مدفوع کمک کنه. این مواد غذایی شامل میوه و سبزیجات است. میوه های خشکی مانند آلو خشک به شما واسه دفع راحت تر و سریع تر کمک زیادی می کنن.

فاطمه مهدی پور


منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *