7 تمرین برای کاهش درد مزمن

: 7 تمرین واسه کاهش درد طولانی

: طبق آکادمی پزشکی درد آمریکا، درد طولانی در حدود 100 میلیون بزرگسال در آمریکا و حدود 560 تا 635 میلیارد دلار در سال در هزینه های مستقیم درمان پزشکی و بهره وری از کف میره. 

یه درمان عادی واسه درد مزمنه و بسته به وضعیت فعلی شما، می تونه باعث کاهش التهاب، افزایش جنب و جوش و کاهش سطح درد کلی شه و هیچ داروی اضافی لازم نیس.

نبود فعالیت باعث سفتی عضلات، کاهش جنب و جوش و کاهش قدرت می شه این اثرات می تونه علائم درد طولانی رو بدتر کنه مشارکت تو یه برنامه منظم تمرین می تونه به بهتر شدن علائم شما و بهبود کلی سلامتی کمک کنه. ترکیبی از تمرینات قلبی، آرامش، کشش و قدرتی رو در زیر بخونین که ممکنه مقداری از درد هاتون در طول زمان کم بشه.

تمرینات قلبی

ورزش قلبی عروقی دارای امتیازات فیزیکی و روانی زیادیه و می تونه واسه افراد گرفتار به درد طولانی به درد بخور باشه ورزشای قلبی می تونه هر زمان و هر روز انجام شه و بیشتر نیاز به لوازم کم یا بدون وسایله این دو تمرین رو امتحان کنین.
پیاده روی
قدم زدن 30 دقیقه 3 تا 5 بار در هفته می تونه به افزایش قدرت، ایستادگی و سلامت قلب کمک کنه اگه راه رفتن واسه شما رقابت برانگیزه به آرومی شروع به کار کنین و راه خود رو ادامه بدین تا شما بیشتر قدم وردارین اگه از یه رورووک یا عصا استفاده می کنین اونا رو با خودتون ببرین.

ایروبیک شنا و آب

این یه جانشین بسیار عالی واسه پیاده روی واسه افراد دارای مسائل مربوط به تحرکه این تمرینات ورزشی قلبی عروقی با پیچیدگی کم می تونه به شما در حفظ حرکات شما کمک کنه بدون اینکه روی مفاصل و عضلات شما فشار اضافی وارد کنه شنا بیشتر می تونه درمان کننده باشه و این یه راه عالی واسه پاک کردن ذهن شما هستش.

ورزشای آرامش بخش

تمرینات آرامشی واسه خیلی از آدمایی که با درد طولانی زندگی می کنن مهمه تجسم نیاز به هیچ تجهیزاتی نداره و می تونه در هر نقطه انجام شه.
تنفس عمیق و تجسم
روی پشت خود و یا موقعیت راحت دیگری روی تخت یا کف دراز بکشین.
دستان خود رو روی شکم خود بذارین و شونه ها و پاها رو ریلاکس کنین.
چشماتون رو ببندین و نفس عمیق از بین بینی خود بکشین و در بازدم از دهن خود بیرون بدین مطمئن شید که تموم هوا رو آزاد کنین.
بازم از راه بینی خود تنفس و از راه دهن خود بیرون بدین و در زیر نوک انگشتان خود هر نفس رو احساس کنین.
این الگو رو ادامه بدین و تجسم کنین که درد رو با هر نفس کم میشه.
هر شب قبل از خواب یا در طول روز در صورت نیاز تکرار کنین.

تمرینات کششی

اگه درد طولانی در کمر یا گردن دارین کشش می تونه تنش و سفتی رو نابود کنه این تمرینات بدون نیاز به لوازم رو واسه پشت و گردن انجام بدین تا حرکت کلی رو بهتر کرد و حرکت مناسب رو آسون کردن کنین.

تمرینات کششی کمر و شکم

روی زمین دراز بکشین.
زانوهای خود رو به سمت قفسه سینه خود بکشین بعد دستان خود رو روی زانوی خود بذارین و اونا رو بغل کنین.
کنار به کنار خود رو حرکت بدین و کشش از راه کمر و پشت رو احساس کنین.
تلاش کنین یه پا رو روی پای دیگه بکشین.
کنار یه درب وایسید و یا بشینین.
آرنج خود رو در بالای شونِه ای که می خواید کشش بدین بالا ببرین.
آرنج خود رو علیه بستن درب بذارین این خارج از تیغه شونِه، چرخش می کنه.
بعد، سر خود رو دور از اون طرف کنین و با سر خود رو به پایین نگاه کنین.
با قرار دادن دست آزاد خود روی سر خود و اعمال فشار کم، به آرومی عمق اونو تقویت کنین.

تمرینات تقویتی

واسه استواری ساختمون و اثبات مفاصل و جلوگیری از آسیبای آینده مهمه.
واسه افراد گرفتار به درد طولانی، تمرینات قدرتی کافی خیلی با اهمیته این به شما کمک می کنه که وضعیت و تعادل مناسب رو حفظ کرده و خطر آسیبایی رو که موجب درد بیشتری می شه کم کنین.
کار کردن با ماهیچه های شکمی، باسن و پشت می تونه به بهتر شدن قدرت و ثبات اصلی کمک کنه تمرینات زیر رو امتحان کنین.
روی پشت خود دراز بکشین دستان خود رو بالا ببرین مانند اینکه می خواین به سقف برسونین.
پاهای خود رو به هوا بلند کنین و زانوهای خود رو تا درجه خم کنین و مرکز قفسه سینه خود رو ریلاکس کنین و شکم و پشت خود رو به سمت کف بکشین.
بعد پای چپ خود رو به سمت کف بندازین و اونو لمس نکنین در عین حال، دست راست خود رو نسبت به کف بالای سر خود بکشین این موقعیت رو واسه 1 ثانیه نگه دارین و بعد به موقعیت شروع برگشت کنین.
این عمل رو در طرف دیگه انجام بدین و 10 بار در هر طرف تکرار کنین.
با زانوزدن روی چهار انگشت خود رو با مچ دست زیر شونه ها و زانوی خود رو زیر هیپ خود بذارین.
به پشت دراز بکشین تیغه شونهای خود رو پایین بیارین و شکم خود رو به سمت ستون فقرات خود بکشین اجازه ندین پشت شما در این حرکت قوس برداره.
یه پا رو پشت سرتون بکشین پا رو پایین بیارین پا رو روی کف بذارین بعد بالا ببرین پا رو بلندتر از سطح لگن نذارین 10 بار تکرار کنین در طرف دیگه تکرار کنین.
شما می تونین شدت این تمرین رو با زانو زدن روی یه توپ با ثبات کوچیک زیاد کنین.

هشدارها

قبل از شروع برنامه تمرین همیشه با دکتر خود مشورت کنین تمرینات خاص ممکنه بسته به دلیل درد طولانی شما فرق داشته باشه همیشه بهترین راه مشورت با یه دکتر فیزیکی واسه یه برنامه تمرینی فردیه شرایط خاصی مانند فیبرومیالژیا ممکنه موجب افزایش درد در ورزش شه طبق به اهستگی شروع کنین و بر علائم خود نظارت کنین.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *